السردين أم التونة: مقارنة غذائية لاختيار أفضل مصدر للبروتين وأوميغا-3

يُنصح بتناول السردين والتونة بشكل منتظم، لاحتوائهما على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة المفيدة لصحة القلب، بما يشمل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وفقًا لموقع Very Well Health.

لمقارنة فوائدهما الغذائية:

القيم الغذائية لكل 100 غرام

السردين المعلب:

السعرات الحرارية: 208

البروتين: 24.6 غرام

الدهون الكلية: 11.4 غرام

أوميغا-3 (EPA + DHA): 982 ملغ

التونة الخفيفة المعلبة بالزيت:

السعرات الحرارية: 198

البروتين: 29.1 غرام

الدهون الكلية: 8.2 غرام

أوميغا-3 (EPA + DHA): 128 ملغ

كلا النوعين مصدر جيد للبروتين وأوميغا-3، لكن القيم الغذائية تختلف بحسب النوع وطريقة التحضير أو التعبئة (بالزيت أو الماء، مطهو أو نيء).

السردين يوفر كمية أكبر بكثير من أوميغا-3 مقارنة بالتونة، بينما التونة تتفوق على السردين بمقدار 4.5 غرام من البروتين لكل وجبة.

أوميغا-3 البحرية مفيدة للقلب والدماغ، وتشمل الفوائد:

تحسين مستويات الدهون في الدم

تقليل خطر اضطراب نظم القلب

حماية محتملة من الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية

الزئبق والملوثات

السردين والتونة الخفيفة المعلبة من أفضل الخيارات لاحتواء أقل على الزئبق.

التونة البيضاء أو الصفراء قد تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق، لذلك يُنصح بتناولها باعتدال.

يجب توخي الحذر بشكل خاص لدى:

النساء الحوامل والمرضعات

الأطفال دون 11 عامًا

كبار السن والأشخاص المصابون بأمراض مزمنة

أيهما تختار؟

السردين مناسب لمن يبحث عن:

أوميغا-3 أعلى

بروتين جيد ودهون صحية

خطر أقل للتلوث بالزئبق

التونة مناسبة لمن يفضل:

نكهة أخف وتعدد الاستخدامات

خيار بروتين قليل الدسم

تنويع الأنواع الغذائية (بعض أنواع التونة تحتوي على أوميغا-3 مماثلة للسردين)

الخلاصة

تناول مجموعة متنوعة من الأسماك، بما في ذلك السردين والتونة والسلمون والماكريل، يضمن تحقيق التوازن الغذائي والاستفادة من جميع العناصر الغذائية المفيدة للجسم.