تمارين سحرية تقضي على الأرق!

أظهر تحليل صيني لـ 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك أن إدراج تمارين منتقاة خلال النهار يساعد على تهيئة الجسم والعقل لنومٍ أفضل لدى من يعانون الأرق. وشمل التقييم 13 مقاربة، من بينها التمارين الهوائية، تمارين القوة، اليوغا، والمشي.

وبيّنت الدراسة المنشورة في مجلة BMJ Evidence-Based Medicine أن اليوغا كانت من أكثر الأساليب فاعلية، إذ ارتبطت بزيادة إجمالي زمن النوم بنحو ساعتين، وتقليص فترة الانتظار قبل الاستغراق إلى نحو ساعة. وأكدت خبيرة النوم هنا باتيل أن الأنشطة الهوائية (مثل الجري وركوب الدراجة) تساهم في خفض التوتر وضغط الدم، ما يسهّل الدخول في النوم، مع جدوى مزجها بتمارين المقاومة (رفع الأثقال أو استخدام الأربطة المطاطية).

أبرز التمارين الموصى بها لتحسين النوم:

• اليوغا والتمدد والتنفس العميق: تعزز الوعي الذهني وتهدئ الجهاز العصبي.

• التمارين الهوائية (جري، دراجة، مشي سريع): تخفّض التوتر وتحسّن المزاج.

• تمارين القوة: تدعم التوازن الهرموني وتزيد جودة النوم عند دمجها مع الهوائي.

• المشي في الهواء الطلق: خيار متاح لجميع اللياقات، يقلل القلق ويُحسّن المزاج.

ويفسّر اختصاصيون الأثر الإيجابي لهذه الأنشطة بقدرتها على:

1. زيادة نوم الموجات البطيئة (المرحلة الأعمق التجديدية).

2. تنظيم هرمونات النوم والتوتر مثل الميلاتونين والكورتيزول.

3. خفض الاستثارة الذهنية قبل موعد النوم.

وينصح الخبراء بتفادي النشاطات الشاقة جدًا أو المسببة للضغط النفسي قبيل النوم، والالتزام بروتين استرخاء قصير يعتمد على التنفس والتمدد بدلاً من الشاشات.